基礎知識

体脂肪率を一桁にするための筋トレ方法

その1.基礎代謝とは?ダイエットに成功する為の考え方

その2.体脂肪率とは?体重計で使われている計算

その3.体脂肪率の理想は?アスリートの平均は?

その4.男性の理想の身体の体脂肪率は?画像で解説

その5.体脂肪率を考慮した基礎代謝の計算方法

その6.体脂肪率を一桁にするためのトレーニング方法

その7.体脂肪率を一桁にするための食事方法

その8.体脂肪率を一桁にするための筋トレ方法 ← 今ここ

ここまでで、体脂肪率を一桁にするための、
全体的なトレーニング方法と食事方法についてお話してきました。

今回は、具体的な筋トレ方法についてお伝えします。

 

鍛えるべき筋肉

全身の筋肉を鍛えようと思ったら、はっきり言ってキリがありません。

仕事で忙しくて、ただでさえ時間が無いんだから、トレーニングは最小限の時間に抑えたいもの。

そんなあなたに朗報です。

鍛えればいい筋肉は以下の4ヶ所のみ。
・胸
・背中
・腹
・太もも

この4つが体の中で最も大きく、鍛えて筋肉がもっと大きくなれば、その分基礎代謝も上がります。

逆に上腕二頭筋(力こぶ)等の筋肉は小さいので、大きくなったところでさほど基礎代謝に影響しません。

しかも、小さい筋肉というのは大きくするのに大変なのにも関わらず、維持するのも大変です!

苦労してやったかっこいい力こぶを手に入れたと思って、ちょっとサボると、すぐに元に戻ってしまいます。

大きい筋肉は、ちょっとサボってもそんなことはないので、良いこと尽くしですね。

 

胸筋の筋トレ

胸筋の筋トレの代名詞といったら、腕立て伏せ。

場所を選ばずに、自宅でもホテルでも簡単にできるんだけど、
なぜか軽視されがちです。

なぜかというと、腕立て伏せはベンチプレスと比べて、あまり筋肉アップに効果的ではないと思われているからです。

でも、そんなことありませんよ。

むしろ、ベンチに寝転がっているベンチプレスに比べて、腕立て伏せは全身を自力で支えなければいけないので、体幹を同時に鍛えることができます。

僕も自宅筋トレがメインなので、胸の筋トレは全て腕立て伏せで完結しています。

体が真っ直ぐになっていない等のフォームにさえ気を付ければ、効果は期待できます。

フォームはこちらの動画で確認してくださいね。

また、筋トレになると、どうしてもプライドが邪魔をして、回数を重視しちゃいます。

でも、フォームがガタガタで10回やるよりも、きちんとしたフォームで1回やった方が遥かに効果があります。

なので、無駄なプライドは捨てましょう。やっていけばそのうち10回できるようになりますから。

むしろ、その成長と進化を味わえることが筋トレの楽しさですよ。

バリエーションを加えれば効果倍増

スタンダードの腕立て伏せのほかに、プッシュアップバーを使った腕立て伏せをやれば、可動域が広がり、筋トレ効果が高くなります。

僕も自宅ではこれを使ってます。

 

プッシュアップバーを使いながら、これらの腕立て伏せを10回ずつやっています。

 

背中の筋トレ

背筋を鍛えれば、背中が大きく見えます。

背中が大きく見えると、ガタイが大きく見えます。男の理想ですね。

水泳選手の体を思い浮かべてほしいんですけど、デカいですよね? あれは背筋を使いまくって、背筋がデカいからです。

自宅で背筋を鍛えるなら懸垂バーかダンベル。

個人的には懸垂バーをおススメします。使っていないときは物干しとして使えるので。

というのは冗談で、ダンベルで行う背筋トレーニングは、フォームが崩れていると腰を痛めやすいんですね。

結構腰を起点にしているような体勢になるので、正しいフォームでも腰に負荷がかかります。

怪我をするぐらいなら、リスクが高く、効果が高い懸垂バーをおススメします。

 

 

お腹の筋トレ

みんなの憧れの腹筋タイムですね。6パック、最高ですね。

では早速、真実をお伝えします。

みんな、既に腹筋は割れています。

はい、身体の構造上、生まれた時から割れています。

musclechart-front

「腹直筋」っていうところです。
きれいに割れていますよね。

雑誌のモデルみたいに皮膚の上からでもキレイに割れているように見えるかどうかは、
体脂肪率次第です。

それがずっと伝えてきている13%未満になれば、
腹筋が見えるカッコいい身体になれる、ということです。

動画で僕がやってるルーティンを撮ろうと思ってたんですけど、
ちょうどYouTubeに、ほぼ同じルーティンをやってた人がいたので紹介します。

というか、驚きました。

僕が筋トレを何年も続けてきて独自に編み出した腹筋法が、
ライザップのとほとんど変わらないって(笑)

後はコイツですね。

 

腹筋ローラーさえあれば、腹筋バキバキになります。本当に。

 

太ももの筋トレ

極端なことを言えば、4つの筋肉のトレーニングの中で、
最も重視するべきトレーニングですね。

カッコいい身体というと、どうしても上半身を重視しがちですが、
この4つの筋肉の中で最も大きいのが太ももです。

ということは、太ももを鍛えれば、代謝が上がり、脂肪燃焼効果も上がります。

なのに、疎かにしがち。

これは非常に勿体ないです。

まず、一つ目のトレーニングがスクワットです。

これは、誰しもが知っているトレーニングですが、
ほとんどの人が間違った姿勢でやっています。

「そんなの100回できるぜ!」って言う人結構多いんですよ。

でも実際にフォームを見ると、めちゃくちゃです。全然太ももに効いてないんですね。

この方が全てを語ってくれています。

特にウェイトは必要ありませんが、もし負荷をかけて本格的に追い込みたいのであれば、
ダンベルを持ってやってみましょう。

お子さんがいる方は、お子さんをおんぶしながらやるのも効果的です。
※僕はそうしてます。たまに妻も使います(笑)

次が、ランジです。

これもかなり効果的です。

太ももの筋トレは、他の筋トレと違って必ずしも器具が必要ありません。

ゆっくりやれば、それなりの負荷がかかりますので、太ももを意識しながらゆっくりやってみて下さい。

後日、僕が行っているルーティンをアップしますので、そちらも参考にしてみて下さい。