腹ヘコの初心者講座
その７．体脂肪率を一桁にするための食事方法 ← 今ここ
前回までの記事で体脂肪率を一桁にするためのトレーニング方法、
つまり、筋トレ方法＋食事方法（ダイエットプラン）を紹介しました。
※ダイエットプランの自動計算、大変好評をいただいてます！
わざわざ感謝のメールをいただき感謝です。
2回にわたって、筋トレと食事について掘り下げていきます。
今回は食事方法についてお話します。
体脂肪を減らすための食事の三大栄養素
まず、体づくりの話になると絶対に欠かせない三大栄養素について。
英語では「PFC」と呼ばれています。
Pig Fat Calorie（ピッグ・ファット・カロリー）の略だよ
いや・・違います。
P = Protein （タンパク質）
F = Fat （脂質）
C = Carbohydrate（炭水化物）
これら三大栄養素のバランスを保つことが重要視されていますが、そのバランスのことを「PFCバランス」と言われています。
さて、このPFCバランスについて、巷では「黄金比」とやらがあるらしく、こんな数字が出回っています。
タンパク質：15%
脂質：25%
炭水化物：60%
一見すると、まー、バランスが取れていて問題ないように見えますよね。
ですが、カッコいい身体を目指しているなら問題ありですね。
体重を減らす時って、炭水化物の割合だけに注目しがちですが、それは危険！炭水化物も重要だけど、体重を減らす時に最も重要なのはタンパク質の摂取量です！
筋肉の源となるたんぱく質は、トレーニング期間中は多めに取る必要があります。
これは前回の記事でも紹介しましたが、減量中は脂肪だけではなく、筋肉もエネルギーと消費されやすくなってしまいます。
なので、なるべく筋トレとタンパク質摂取で、身体の本能的働きにさからう必要があるんですね。
では、実際にどれくらいのタンパク質を取らなければいけないのか？
脂質と炭水化物も、どの程度取る必要があるのか？
それを具体的に説明していきます。
タンパク質
タンパク質1g = 4kcal
減量中に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり2gです。
これは筋トレやダイエットをやったことがある人なら、どこかしらのサイトで読んだ事はあると思います。
これって・・・根拠あるのかな？
必要なタンパク質の量については、非常に多くの研究結果が発表されています。
海外の論文やプロボディビルダーの検証結果や
色んなものをリサーチした結果、
結論としては、1kgあたり1.6〜4gという数値でした。
3g以上はさすがにお腹が緩い人は更にゆるくなるし、
既にゴリゴリのボディビルダーでもない限り不要です。
私も自分の体で検証した結果、1kgあたり2gが
最も良かったです。お腹的にも筋肉の成長的にも。
初心者であれば、1.6gでも十分効果が見られました。
脂質
脂質1g = 9kcal
減量中に必要な脂質は、LBM1kgあたり1gです。
ホルモンバランスを維持するのに必要です。
こいつが意外と厄介者で、1gあたり9kcalという、
三大栄養素の中では一番カロリーが高いんですよ。
なので、減量中は体に良い栄養素が全くなく、
脂質しかないお菓子を避けるんです。
ポテトチップス一袋で、お肉100gの倍近くの脂質ありますからね。
「だったら、脂質をカットするのが一番痩せやすいんじゃない？」
確かにそうです。
でも、先ほども書いたように、
脂質をカットしちゃうとホルモンバランスがおかしくなっちゃいます。
しかも、分かりやすく性欲が減退します。本当に。
経験済みです。
あまりシビアになるのも良くないですが、
お菓子と揚げ物を避けるぐらいに覚えていれば大丈夫です。
炭水化物
炭水化物1g = 4kcal
減量中に必要な炭水化物は、タンパク質と脂質を必要量摂取した後の
残りのカロリー分です。
さっきの例でいくと…
体重70㎏・体脂肪率20%の人：
LBM = 56kg
1日のタンパク質 = 112g (56 x 2g)
タンパク質による摂取カロリー = 448 kcal (112g x 4kcal)
1日の脂質 = 56g (56 x 1g)
脂質による摂取カロリー = 504kcal (56g x 9kcal)
ここまでの合計カロリー = 952kcal (タンパク質+脂質）
前回の記事の自動計算フォームで抽出した
1日の目標カロリーが1600kcalだと仮定すると…
残りカロリー = 648kcal
これを炭水化物で摂ります。162gですね。
ご飯3杯相当です。
「うぉー！ラッキー！」って思いました？
でも、意外とそんなに上手くはいきませんよ(笑)
タンパク質と脂質と炭水化物って混同していますから、
気づいたら意外とカロリーを摂っていて、せいぜい1日に食べれるのはご飯1杯ぐらいかな～？
これは実際にやってみたら分かります。
でも、「ダイエットといったら糖質制限だ！！」
といって、全くご飯食べれらないよりはいいですよね？
減量中に食べるご飯は、本当に…
これ以上のない至福のひと時ですよ。
ところで、なんで糖質制限がこんなに騒がれているのか？
それは… 長くなるのでまた違う機会に話します(笑)
まとめ
タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）
どれも必要な栄養素なのでしっかりと取りましょう。
特に減量中はタンパク質を多めに。
タンパク質はLBM1kgにつき2g。
脂質はLBM1kgにつき1g。
炭水化物は残ったカロリー分。
