その６．体脂肪率を一桁にするためのトレーニング方法 ← 今ここ
さて、前回までの記事で、
自分が1日においてどれだけのカロリーを消費しているのかが分かりましたね。
今回の記事では、その消費カロリーを考慮して
あなたに最適なダイエットプランを作り上げるための方法を紹介していきます。
※記事の一番下に便利な自動計算フォームを作っておきました。
このトレーニングを続けて行けば、必ず体脂肪を一桁にすることが可能です。
ただ、体脂肪を一桁にするのは、身体への負担や危険が伴うことがあります。
アスリートであったり、職業柄必要な場合以外は、
一桁にすることはあまりオススメしません。
今までの記事で話した通り、10～13％（女性：17~20%)の範囲内であれば腹筋が見えて、
いわゆる「かっこいい身体」になれます。
その範囲内に収まったら、それ以上ダイエットプランを続けていく必要はありません。
心構えとしては、体脂肪率を一桁台目指すトレーニングをやっていくけど、
13％を切ったらやめる、というスタンスです。
いや、ストイックに一桁台を目指すなら、それはそれで個人の自由ですが…。
目次
体脂肪が落ちていく原理
まずは、ダイエットプランの話です。
カッコいい身体になるためには、以下の２つが絶対に必要になってきます。
１） 運動
２） 食事管理
テレビでよく紹介している痩せる方法は、いつも「食事」の部分だけに集中しています。
なんでだか考えたことはありますか？
そっちの方が明らかに反響があって、視聴率が取れるからです(笑)
だって、そうでしょう？
「毎日1時間走って下さい。そして1日おきに筋トレも実践して下さい。
そうすれば1年後にはセクシーな身体に大変身しています！では、VTRどうぞ！」
そして、VTRに映し出されるのは、汗だくになりながら
険しい表情をしてバーベルを持ち上げている人。
「も、もう無理です！あー きつい！」
そんなのが放送されて、誰が真似するの？って話です。
だからといって、運動だけしてればいいのかといえば、そうではありません。
どんなに毎日筋トレをして、10キロ走ったとしても、
食事管理がしっかりしていなければ、痩せることはできません。
よく聞く話なので、耳にタコかもしれませんが、
脂肪を落とすのは簡単な算数です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回ればいいだけです。
前回の記事で計算した1日の消費カロリーが2000 kcalだとしたら、
1日の摂取カロリーが2000 kcalを下回ればいいだけです。
例）
摂取カロリ（-1500 kcal）- 消費カロリ（-2000 kcal） = -500 kcal
体脂肪を1キロ減らすには約7,200 kcalを消費する必要があります。
上記の例でいくと、15日間（500 kcal x 15 = 7500 kcal）で1キロ痩せることができます。
運動と食事管理が両方必要な理由
「じゃー、毎日500kcalの食事制限すれば余裕だな♪」
と考えてしまいそうですよね。
でも、既にこのブログの基礎知識を読んでいるあなたなら
それが駄目な理由は分かりますよね。
食事制限のみだと筋肉も落ちて基礎代謝が落ちる。
基礎代謝が落ちた所で食事制限を解除すると、
今までと同じ食事に戻しただけで太ります。
いわゆるリバウンドというやつです。
では、運動だけで体脂肪を落とすことができるのか？
いいや、限界があります。（毎日運動するアスリートや肉体労働者ならいけますけど）
ざっくりな数字ですけど、
水泳・ジョギング・筋トレのいずれかを1時間やって、
やっと400kcalを消費できます。
それを毎日やる必要があります。
毎日です。
辛くないですか？毎日仕事の後に運動って。
僕なら嫌ですね。
なので、運動と食事の両方を組み合わせてやっていきます。
・食事管理の役割： カロリーのコントロール、痩せるため
・筋トレの役割： 基礎代謝のコントロール（リバウンド防止）、筋肉強化（カッコいい身体）
食事
タンパク質
なんたってタンパク質。
筋肉の源です。
摂取カロリーを減らすと、脂肪の他に筋肉の分解をはじめようとするんですけど、
タンパク質を積極的に取っていれば、それを最小限に抑えることができる。
目安としては、体重1kgあたり2g。
つまり、体重70kgなら、1日あたり140gのタンパク質をとる。
脂質
ダイエット中は脂質を控えがちですが、必要です。
目安としては、体重1kgあたり1g。
炭水化物
ダイエット中の人なら最も敬遠する栄養素。
ただ、炭水化物も身体には必要です。
もっと言うならば筋肉を大きくするためにも必要です。
なんか、最近ではTVでも雑誌でも「悪」みたいに扱われていますけど、
生命を維持するのに必要ですからね。
身体に必要の無い栄養素なんてありませんから。
目安としては、タンパク質と脂質で取れなかった分のカロリーを
炭水化物でまかなうという感じです。
詳しくはこちらで説明します。
運動
筋トレ
大きい筋肉の方が代謝があがり、落ちにくい。
小さい筋肉の方が大して代謝上がらないし、落ちやすい。
しかも、大きい筋肉を鍛えいていく過程の中で、
小さい筋肉も使うから、極論、集中して鍛えなくてもいいかな。
大きい筋肉といったら、
背中、胸、腹、太もも の４つです。
こいつらを鍛えれば間違いないです。
詳しい方法はまた違う記事で説明しますね。
有酸素
当サイトでは、オススメしていません。
難しい話はなしにして、簡単に説明すると、
筋肉合成の邪魔をし、筋肉が減るからです。
そうなると、せっかく筋トレしたのに、効果が実感できなくなります。
また、筋肉が減ることによって代謝が下がります。
よく「筋トレの後に有酸素が脂肪燃焼に効果的」と聞きますが、まー、
確かにそれはあります。
ただ、その場での脂肪燃焼だけです。
僕たちは、筋肉を増やし、代謝をあげることに集中しています。
リバウンドを防止するためです。
後、有酸素も取り入れると、時間も倍かかりますし、
身体の疲労も増えます。
つまり、途中で挫折しやすくなります。
どうせ食事管理で脂肪は燃焼できるので、有酸素を取り入れる必要性が特にありません。
具体的なダイエットプラン
身体づくりをする場合、人によって目的は違います。
増量、減量、変身☆
・増量：ボディビルダーみたいにとにかく身体をでかくしたい人。脂肪も増えます。
・減量：脂肪を減らすことがメイン。筋肉量は維持かちょい増量。
・変身☆：「増量」とは違って、筋肉は増えるけど、脂肪は増えない。
このサイトでは、腹ヘコが目的なので、
もちろん実戦していくのは「減量プラン」です。
1週間単位でみて、カロリー収支がマイナスになればオッケーです。
計算する前に知っておいてほしいんですが、
現在の体脂肪率が20%以上の方は、1ヶ月で4kgまで。
現在の体脂肪率が15%~20%の方は、1ヶ月で2kgまでがベストです。
※女性は上記体脂肪率に７を足して計算して下さい。
それ以上やってしまうと、身体に負担がかかったり、
筋肉の消費量も増えていってしまいますので、あまりオススメしません。
ダイエットプラン計算の注意点
先ほども書きましたが、
現在の体脂肪率に見合った1ヶ月の減量目標を設定しましょう。
また、生活活動強度についても、
迷うぐらいなら１つ低いレベルに設定しましょう。
あまり高く設定しまうと、必要以上にカロリーを摂取してしまい、
思い通りに体脂肪が落ちません。
僕も以前、計算を失敗してしまったことがあって、
明らかに1日の摂取カロリーが足りていませんでした。
なので、体脂肪は順調に減っていったのですが、
同時に体重も落ちてしまいました。
体重が同じペースで落ちるというのは、
明らかに筋肉も脂肪と一緒に落ちているということになります。
筋肉が落ちてしまったことで、
筋トレで持ち上げることのできる重量が軽くなってしまって、
全体の筋力が落ちてしまいました。
それはどういうことかというと、華奢になります。
それに加え、基礎代謝も落ちてしまいますので、
体脂肪の減り具合も遅くなってしまいました。
なので、ダイエットプランの計算は慎重に。
