その５．体脂肪率を考慮した基礎代謝の計算方法 ← 今ここ
痩せたいからといって、むやみに「体重を5キロ落とすぞ！」という目標設定は、
前回までの記事を読んで頂いて理解して頂けたと思います。
では、どのような目標設定をすればいいのか？
というところを今回は解説していきたいと思います。
まずは、何度も説明してきましたが、
体重ではなく体脂肪率を落とすことに着目します。
そのためには自分の基礎代謝がどれくらいか？を知っておく必要があります。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝の計算式はいくつかありますが、
ここでは2つ紹介します。
計算式がいくつかあるという時点で、察しの良い方は気付いたと思いますが、基礎代謝は正確な数値を導き出す事はできません。
「じゃー、計算しても意味が無いじゃん！」と思いましたか？
仮に正確な数値が分からなかったとしても、身体を絞るにはとても参考になるので、大体の数値でも良いんです。
以下が２つの計算式になります。
１）Harris-Benedict（ハリス・ベネディクト）方式
13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
２）Katch-McArdle式
370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)
僕たちはかっこいい身体になりたいだけなので、特に計算式の名前を覚える必要もなければ、小難しい計算式を覚える必要もありません。
記事の最後に、数字を入力すれば自動計算してくれるツールを用意したので、そちらを使って頂いて、今の基礎代謝量をスマホかどこかにメモして頂ければ、もう忘れて頂いて結構です。
自動計算ツールは２つの式に合わせて２つ用意しましたが、なるべくKatch-McArdle式で計算して下さい。
理由はシンプルなんですが、Harris-Benedict式は体重が計算に大きく関わって来るので、「筋肉質で体重が多い人」も「脂肪量が多くて体重が多い人」も同じぐらいの基礎代謝量で出てしまいます。
筋肉と体脂肪の重さについては解説しましたので、どれだけ曖昧な数値になるかは分かりますね。
ですので、自宅に体重計があって、体脂肪率が分かるのであれば、Katch-McArdle式で計算することをお勧めします。最も正確な式だと言われています。
Katch-McArdle式（体脂肪率が分かる人）
まずは、除脂肪体重を計算しましょう。
除脂肪体重とは、体脂肪を除いた筋肉、水分、内臓器官、骨など、 生命維持に欠かせない部分のことを言います。いわゆる体脂肪を除いた身体の全てです。
体脂肪以外の部分は全てエネルギーを消費してくれます。なので、除脂肪体重が増えると、脂肪を燃焼しやすい身体になります。
上記の除脂肪体重を以下に入力しましょう。
Harris-Benedict式（体脂肪率が分からない人）
1日の消費カロリーの計算
ここまでで「基礎代謝」の数値を導きだすことができました。
でも、それだけではダイエットプランを立てていくには不十分です。
基礎代謝は何もしてなくても、命を維持するために消費されるカロリーでしたよね。
では、その他の1日で消費するカロリーはどうなるの？
歩いたり、走ったり、家事したり、運動したり、座っている時でさえカロリーは消費します。
それらの消費カロリーと基礎代謝を足してはじめて、
1日の消費カロリーがわかります。
その他の消費カロリーは「生活活動強度」という厚生労働省が定めてる数値で
計算することができます。
まー、厚生労働省の公式サイトを調べれば、
どういう基準で、どのようなカテゴリー分けされているかが分かりますが、
そんなの面倒くさいので、ざっくり版を書いておきます。
基礎代謝に自分が当てはまる以下の数値をかければいいだけです。
「うーん、どっちだろう？」と悩んでしまう場合は、少ない方で掛け算しましょう。
大きく見積もってしまうと、後のダイエットプランにあまり良くないので。
・ほぼ運動なし（デスクワーク中心の生活）：基礎代謝 x 1.2
・週1～3回の軽い運動：基礎代謝 x 1.375
→ 散歩とかはするけど、大体は座ってる
・週3～5回の中程度の運動：基礎代謝 x 1.55
→ 通勤通学で往復2時間歩いたり、主に立ち仕事（接客）、半日以上家事等。
・週6～7回の激しい運動：基礎代謝 x 1.725
→ 中レベルの人が毎日運動（有酸素・筋トレ）をしている
・毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソン等：基礎代謝 x 1.9
→ 「毎日」やってる人のみ
はい、では、基礎代謝を以下に入力しちゃいましょう。
これで1日の消費カロリーが分かりましたね。
あなたは大体毎日それぐらいのカロリーを消費しているということです。
次回の記事では、この基礎代謝でダイエットプランを立てていく方法を解説していきます。
